مع حلول شهر رمضان المبارك، يبدأ الكثيرون في الاستعداد للصيام من خلال تعديل أنماط نومهم، وتغيير عاداتهم الغذائية، وتقليل استهلاك المنبهات لتجنب أعراض الصيام المفاجئة. لكن قبل أن يصبح الصوم عادة يومية، تحتاج الأيام الأولى من رمضان إلى بعض التعديلات الغذائية والصحية لتجنب الشعور بالعطش، الصداع، غياب التركيز، والخمول. والسر يكمن في وجبة السحور الأولى.

أهمية السحور لصيام مريح

يعد السحور وجبة أساسية توفر للجسم الطاقة والعناصر الغذائية اللازمة لتجنب الصداع والدوخة والكسل خلال النهار. لجعل السحور متوازنًا وصحيًا، يجب أن يحتوي على مكونات تعزز الترطيب والشبع، وتحافظ على استقرار مستويات الطاقة في الجسم.

لماذا نشعر بالصداع في بداية رمضان؟
الصداع في الأيام الأولى من رمضان أمر شائع بسبب عدة عوامل:

انخفاض مستوى السكر في الدم: الامتناع عن الطعام لفترة طويلة يؤدي إلى انخفاض مستوى السكر في الدم، مما يؤثر على نشاط الدماغ ويسبب الصداع والتعب.

الجفاف ونقص السوائل: عدم شرب كميات كافية من الماء أثناء السحور والإفطار يؤدي إلى الجفاف، وهو من أبرز أسباب الصداع.

انسحاب الكافيين: إذا كنت معتادًا على تناول القهوة أو الشاي يوميًا، فإن التوقف المفاجئ عن تناول الكافيين قد يسبب توسيع الأوعية الدموية في الدماغ، مما يؤدي إلى الصداع.

التغير في أنماط النوم: قلة النوم أو تغييره قد يؤدي إلى اضطراب في إيقاع الجسم، مما يزيد من احتمالية الصداع.

انخفاض ضغط الدم: يمكن أن يتسبب الصوم في انخفاض ضغط الدم بسبب نقص السوائل والأملاح، مما يؤدي إلى الدوخة والصداع.

ماذا يحدث للجسم في الساعات الأولى من الصوم؟
استنفاد الطاقة من الغلوكوز (0-6 ساعات):

يعتمد الجسم على الغلوكوز المخزن في الدم والكبد كمصدر رئيسي للطاقة.
يتم استهلاك الغليكوجين المخزن في الكبد للحفاظ على مستوى السكر في الدم.
لا يشعر معظم الأشخاص بتغيرات كبيرة في هذه المرحلة.
الانتقال إلى الدهون كمصدر للطاقة (6-12 ساعة):

يبدأ الجسم في تكسير الدهون للحصول على الطاقة، مما يحسن حساسية الأنسولين ويقلل من تخزين الدهون.
تنخفض مستويات الأنسولين ويرتفع مستوى الغلوكاغون.
بدء عمليات الإصلاح الخلوي:

تبدأ الخلايا في عمليات تنظيف الأنسجة وإصلاحها، مما يعزز صحة الجسم.
أطعمة غير مثالية للسحور
لتجنب الشعور بالعطش، الجوع، الصداع، وتقلب المزاج، يجب تجنب بعض الأطعمة من وجبة السحور:

الأطعمة المالحة:

الملح يزيد من العطش وارتفاع ضغط الدم، مما يجعل الجسم يستهلك المزيد من السوائل. تجنب الأطعمة المالحة مثل النودلز الفورية، الأطعمة المعلبة، والجبن المالحة.
الأطعمة الغنية بالدهون:

تناول الأطعمة المقلية والدهون المشبعة مثل الفلافل واللحوم المصنعة يسبب حرقة المعدة وزيادة الوزن، كما يرفع من نسبة السعرات الحرارية.
السكريات البسيطة:

الحلويات الغنية بالسكر مثل الكنافة والقطايف يمكن أن تسبب ارتفاعًا سريعًا في مستوى السكر بالدم، ما يؤدي إلى الشعور بالخمول بعد فترة قصيرة.
وجبات سحور مثالية ومشبعة
الكربوهيدرات الكاملة:

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي، وتستغرق الكربوهيدرات الكاملة وقتًا أطول للهضم، مما يساعد على الحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم. تشمل الأمثلة: الشوفان، الأرز البني، والخبز متعدد الحبوب.
الأطعمة الغنية بالبروتين:

البروتين يساعد في الشعور بالشبع لفترات أطول، ويُفضل تناول اللحوم الخالية من الدهون، الأسماك، البقوليات، والمكسرات.
الفواكه والخضراوات:

تحتوي الفواكه والخضراوات على نسبة عالية من الألياف والماء، مما يساعد على ترطيب الجسم والشعور بالشبع لفترة أطول.
وجبات سحور صحية ومتكاملة
وجبة الشوفان والفواكه:

شوفان بالحليب قليل الدسم، فواكه مثل الموز أو التمر، حفنة من المكسرات.
وجبة الخبز متعدد الحبوب مع البروتين:

خبز متعدد الحبوب، جبن قريش أو لبنة، شرايح خيار وطماطم، زبادي يوناني قليل الدسم.
عجة البيض بالخضراوات:

بيض مخفوق مع سبانخ، فطر وطماطم، قليل من زيت الزيتون، مع خبز قمح كامل.
وجبة العدس والخضراوات:

حساء العدس مع الجزر، بصل، كرفس، وطماطم. مع أرز بني أو خبز قمح كامل.
ساندويتش التونة أو السلمون المدخن:

خبز متعدد الحبوب، تونة أو سلمون مدخن، أفوكادو، خس وطماطم.
نصائح إضافية لسحور مثالي
تأخير السحور قدر الإمكان.
شرب الماء تدريجيًا بدلاً من دفعة واحدة.
تجنب الكافيين والمشروبات الغازية.
تضمين مصادر المغنيسيوم والبوتاسيوم مثل الموز والتمر.
تناول وجبة خفيفة غنية بالبروتين قبل النوم.
الاعتماد على الأطعمة الطبيعية وغير المصنعة.
باتباع هذه النصائح، يمكنك الاستمتاع بصيام مريح وصحي طوال شهر رمضان المبارك.